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我为民众奉上东说念主体主要肌群的哑铃考试体式。

哑铃胸肌考试

上斜哑铃卧推

该行为东要老练胸大肌上束。

考试体式：

正合手哑铃，将哑铃凳转念至上斜45-60度，躺在哑铃凳上，屈肘，将哑铃下放至大臂略低于肩部，然后推起哑铃至手臂接近伸直，使哑铃往中间面临，行为特别，哑铃不要触遭遇。

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平板哑铃飞鸟

该行为东要老练胸大肌中束。

考试体式：

对合手哑铃，平躺在哑铃凳上，肘要道略低于肩部（高度），肘要道全程微屈，先下放哑铃至肘要道略低于胸部，然后使哑铃向肉体中间面临，直至哑铃触碰。

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下斜哑铃飞鸟

该行为东要老练胸大肌下束。

考试体式：

将哑铃凳转念至下斜45-60度，其余参考平板哑铃飞鸟。

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哑铃背部考试

横卧哑铃上提

该行为东要老练大圆肌、背阔肌、菱形肌，对胸大肌也有一定刺激感。

考试体式：

平躺在哑铃凳上，双手掌托住哑铃一端，将哑铃举至胸部正上方，然后下放哑铃至略低于头部，哑铃应越特别顶，之后规复至开动位，肘要道全程保持微屈。

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俯身单臂哑铃荡舟

该行为东要老练背阔肌、斜方肌中（下）束、菱形肌、大圆肌。

考试体式：

违背，同侧膝要道、单手撑持在平板哑铃凳上，对侧手对合手哑铃，对侧脚踩实大地，将哑铃下放至较低处，然后将哑铃上拉至肚脐眼外侧，作念完一侧后，换另一侧。

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哑铃手臂考试

站姿哑铃弯举

该行为东要老练举座肱二头肌。

考试体式：

肉体当然耸峙，双手反合手哑铃，屈肘至哑铃与肩部持平。

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站姿哑铃轮流锤式弯举该行为东要老练肱肌。

考试体式：

肉体直立，对合手哑铃，单手弯举，两侧轮流，行为进程参考站姿哑铃弯举。

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坐姿过顶哑铃臂屈伸

该行为对肱三头肌长头刺激尤为热烈。

考试体式：

坐在哑铃凳上，双手托举哑铃至头部后上方，屈曲肘要道，充分下放哑铃，然后伸直手臂至行为开动位。

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哑铃肩部考试

站姿哑铃前平举

该行为东要老练三角肌前束。

考试体式：

肉体直立，双手正合手哑铃，肘要道全程微屈，将哑铃前平举至与肩部持平。

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站姿哑铃侧平举

该行为东要老练三角肌中束。

考试体式：

当然耸峙，双手正合手哑铃，使虎口朝向肉体斜前哨，肘要道全程微屈，然后侧平举至哑铃与肩部持平，行为顶部使虎口向下。

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俯身哑铃侧平举

该行为东要老练三角肌后束。

考试体式：

俯身45-60度，对合手哑铃，肘要道全程微屈，先下放哑铃至肉体下方，然后侧平举至哑铃与肩部持平。

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哑铃罗马尼亚硬拉

该行为东要老练臀大肌、腘绳肌，对下背部：竖脊肌也有一定刺激感。

考试体式：

正合手哑铃，肉体当然耸峙，屈髋至躯干预水平面持平（八成接近持平），然后伸髋至开动位。

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考试选藏点

1.离心削弱阶段（1-2秒）吸气，向心削弱阶段（1秒）呼气。

2.通盘行为（哑铃腹部考试以外），当然挺胸，千里肩，确保通盘这个词腰背部凯旋。

3.作念哑铃深蹲时，应阻绝膝要道内扣、骨盆眨眼，膝要道与脚尖场所一致，脚尖向外侧掀开45-60度。

4.作念哑铃罗马尼亚硬拉时，脚尖、膝要道指向肉体前侧。

5.作念通盘行为时，阻绝肉体震动，幸免借力。

考试负荷为1RM的60-70%，每周安排3-6次考试，每次考试1-2个部位，每个部位的通盘行为王人要作念，每个行为作念2-3组，每组作念6-10次（单侧行为每组作念3-5次/边）勾引 av，组间隔断1-2分钟，行为隔断2-3分钟，哑铃下肢考试的隔断技艺合适蔓延。